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10 alimentos para ganar masa muscular

10 alimentos para ganar masa muscular

Para obtener el cuerpo deseado hay varios elementos que nos pueden ayudar, y es importante considerar algunos muy específicos si nuestro objetivo es conseguir incrementar la masa muscular. Recuerda que, para regenerar las fibras musculares después de una rutina de entrenamiento, es de suma importancia realizar una dieta alta en proteína. 

Es por eso que, en el siguiente artículo, te recomendaremos 10 alimentos para aumentar la masa muscular. No obstante, es importante recalcar que tanto la alimentación como el ejercicio están relacionados a la hora de generar músculos. 

¡Sigue leyendo!

Advertencia

Antes que nada, es clave que acudamos a un nutriólogo para que pueda darnos la dieta con las porciones necesarias con base en nuestra edad, peso y estatura.

A su vez, necesitamos buscar alimentos que contengan una gran cantidad de proteína, y consumir alimentos con gran aporte calórico. ¡Sí! Aunque parezca extraño, las calorías son importantes para la producción de músculo, y nos darán la energía que necesitamos para la rutina en el gimnasio.

Por eso, ¡te presentamos los alimentos para aumentar la masa muscular!

1. Carne magra de res

Uno de los alimentos para aumentar masa muscular por excelencia. Esto es cierto no solo por su gran sabor, sino porque cuenta con una gran cantidad de vitamina B, hierro, zinc, aminoácidos y, desde luego, proteína. 

Recuerda que la carne magra, es la carne que contiene poca grasa al estar casi completamente constituida de fibras musculares. Por lo consiguiente, esta carne contiene un mayor porcentaje de proteína que cualquier otra parte del animal: 140 gramos de filete magro de cerdo equivalen a 30 gramos de proteína.

2. Carne de pechuga de pollo

Uno de los alimentos estrella a la hora de aumentar la masa muscular. Este alimento cuenta con una gran versatilidad, ya que puede prepararse y sazonarse de muchas formas.

Esto es más importante de lo que crees, porque garantizará que no nos cansemos de comerlo seguido —siempre y cuando usemos un poco de imaginación con las recetas. 

La pechuga es la parte del pollo que más proteína tiene, además, esta carne es de fácil digestión y poca grasa. Es ampliamente recomendada por los nutriólogos en dietas, sobre todo para las que son de aumento de masa muscular.

3. Queso Cottage

Queso bajo en grasa e hidratos de carbono, este alimento cuenta con una gran cantidad de proteína y caseína. La caseína es una proteína de lenta digestión, la cual es ideal para el mantenimiento muscular.

El queso cottage, es un alimento muy querido por los fisicoculturistas gracias a todas estas propiedades. 

4. Huevo 

Aunque hay algunas personas que piensan que consumir mucho huevo es malo para la salud, no hay nada más alejado de la realidad. 

Por el contrario, tan solo las personas que padecen de colesterol alto deberían reducir su ingesta. Si no padecemos de esta condición, se recomienda tener un libre consumo de este alimento y, si estamos en busca de aumentar nuestra masa muscular, es algo que no puede faltar en la dieta.

Este súper alimento cuenta con los 9 aminoácidos esenciales y es conocido como “el rey de las buenas grasas”. Además, pese a las creencias erróneas, el huevo es una gran fuente de colesterol bueno en la sangre. 

Tan solo la clara de huevo trae gran cantidad de proteínas, la cual es ideal para la construcción de fibras musculares. Además, las claras de huevo contienen riboflavina que mantendrá nuestra piel y ojos saludables. 

5. Avena

La avena contiene hidratos de carbono complejos de digestión lenta, los cuales proporcionan una sensación de saciedad, que nos ayudará a sentirnos satisfechos durante más tiempo después de consumir una porción de avena. Asimismo, es una gran fuente de fibra.

Esta también incluye 2 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de avena.

Otra ventaja de la avena es que es muy versátil, pudiéndola incluir en varios alimentos o batidos. 

6. Atún 

Un filete de atún es una gran fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6, los cuales son grasas buenas.

Por otro lado, es bajo en grasas saturadas y es alto en proteínas: contiene 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún.

7. Nuez

Las nueces contienen grasas saludables y ayudan a la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, lo cual beneficia el desarrollo de los músculos. Además, reduce la presencia de colesterol malo en la sangre.

8. Garbanzos

Una completa fuente de proteína con buena cantidad de aminoácidos esenciales. Los garbanzos son una proteína vegetal con una gran cantidad de hidratos de carbono, los cuales, nos darán calorías para facilitar la ganancia de masa muscular.

9. Filete magro de cerdo

La carne de cerdo te puede aportar más grasa de lo que crees. Claro que, en esta ocasión, no nos referimos al tocino, sino a un corte de carne magra de cerdo.

10. Arroz

El complemento perfecto para tu dieta de aumento de masa muscular. Puede ser que, en sí mismo, el arroz no tenga tanta proteína como otros alimentos, pero es un gran aporte calórico por la cantidad de calorías que incluye.

No en vano el arroz es siempre el acompañante estrella de la pechuga de pollo, ya que con esto estamos combinando una gran cantidad de proteína con las calorías que necesitas. 

¡Y eso es todo! Como puedes ver, hay una gran cantidad de alimentos para aumentar la masa muscular, muchos de ellos son bastante asequibles y puedes conseguirlos en cualquier supermercado. 

Recuerda que debes combinar tu dieta con una buena rutina de ejercicios. De poco te sirve comer estos alimentos si no te ejercitas y, de igual forma, hacer ejercicio en el gimnasio será un desperdicio si no lo complementas con los alimentos adecuados. ¡Consulta a tu nutriólogo para que puedas tener la dieta adecuada!

¿Te gustó este artículo? ¡Entonces, deja tu comentario contándonos cuál es tu alimento preferido para ganar masa muscular!

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