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¿Cómo hacer calistenia en casa?

¿Cómo hacer calistenia en casa?

Hacer calistenia en casa te permitirá cuidar tu salud en todo momento y construir un cuerpo fuerte y tonificado.

Este sistema de ejercicio —cuya popularidad ha crecido en los últimos años— es una de las opciones más flexibles para ejercitarse y vivir de forma saludable.

¿En qué consiste la calistenia y cuáles son sus beneficios concretos? De inmediato te responderemos esta pregunta y, luego, explicaremos qué debes tener en cuenta para hacerla en casa.

¡Sigue leyendo!

¿Qué es la calistenia?

Se trata de un sistema de ejercicio que se basa en trabajar con el propio peso corporal.

Generalmente, los ejercicios de calistenia trabajan grupos musculares grandes o varios músculos a la vez, lo cual los hace integrales y muy provechosos.

La palabra calistenia proviene del griego “kalos” (belleza) y “sthenos” (fortaleza). Eso sí, no solo quiere decir que fortalece el cuerpo y mejora su apariencia: también, la palabra “belleza” se refiere a que en este tipo de ejercicios es muy importante lograr la armonía y coordinación del cuerpo.

Beneficios de la calistenia

Al ser un sistema de ejercicio basado en el peso corporal, en el que no se necesitan pesas ni complejas máquinas, la calistenia brinda múltiples beneficios, como:

Entrenamiento interrumpido

La calistenia te permitirá continuar con tu plan de entrenamiento en todo momento, incluso si viajas o tienes limitaciones para salir de casa.

Siempre podrás cuidar tu cuerpo y fortalecerlo para disfrutar de bienestar y sentirte bien contigo mismo.

Control del peso

Los ejercicios de calistenia suelen ser integrales y demandan una gran actividad aeróbica, por lo cual resultan ideales para controlar el peso o bajar unos kilitos de más.

Desarrollo de coordinación y equilibrio

Cuando hablamos de integralidad, no solo nos referimos a que la calistenia puede servir para trabajar todos los grupos musculares.

Además, permite mejorar la condición física y contribuye con el desarrollo del equilibrio y la coordinación, ya que como mencionamos anteriormente sus ejercicios buscan la armonía.

Consejos para hacer calistenia en casa

Para que puedas hacer calistenia en casa sin problemas y de manera efectiva, te recomendamos que sigas los siguientes tips:

Estírate antes de hacer los ejercicios

Los ejercicios de calistenia conllevan flexionarse, saltar y, en general, hacer movimientos de gran rapidez y potencia.

Por ese motivo, es fundamental que antes de comenzar la rutina de ejercicio hagas una pequeña sesión de estiramiento para prevenir lesiones, dolores y sobrecargas musculares que podrían afectar tu rendimiento.

Adquiere instrumentos de ejercicio básicos

Sí, para hacer calistenia no se necesitan costosos artefactos y máquinas ni mancuernas o pesas. Sin embargo, existen ciertos instrumentos deportivos básicos que son de gran ayuda, como:

  • Esterilla o colchoneta.
  • Rueda de abdominales.
  • Barra de dominadas.
  • Paralelas de calistenia.

Por supuesto, puedes hacer calistenia en casa desde hoy mismo, aunque todavía no tengas este tipo de implementos.

Simplemente, adquiérelos con el pasar del tiempo para que puedas ampliar la dificultad de los ejercicios y entrenes con mayor comodidad.

Progresa de manera gradual

Muchas personas suelen creer que la calistenia es solo para principiantes del mundo fitness, ya que no se utilizan pesas ni máquinas de gimnasio: la realidad es que existen ejercicios de calistenia que demandan fuerza, potencia y grandes capacidades físicas.

Por esa razón, es importante que no intentes exceder tus límites al principio, sino que progreses de manera gradual y sustentable. 

Ejercicios de calistenia en casa

Existe una gran variedad de ejercicios de calistenia en casa, algunos clásicos que seguramente ya conoces y otros que han ganado popularidad en los últimos años, los cuales te sorprenderán.

¡Veamos algunos ahora mismo!

Flexiones clásicas

Este clásico ejercicio no pude faltar en tu rutina de calistenia, debido a que es muy práctico: puedes hacerlo sin ningún instrumento y en cualquier lugar.

Las flexiones clásicas son clave para que empieces a desarrollar tu fuerza, pues permiten fortalecer el pecho, los tríceps y los hombros, principalmente.

Dominadas

Estas dominadas —que pueden hacerse con diferentes tipos de agarres— son un ejercicio de dificultad media que trabaja los bíceps, los antebrazos y diferentes partes de la espalda: consiste en alzar tu propio peso, agarrado de una barra, de manera coordinada y con tensión muscular.

Los dos agarres principales de las dominadas son:

  • Prono: con las palmas viendo hacia ti.
  • Supino: con las palmas viendo hacia adelante.

Al ser un ejercicio que demanda fuerza, los principiantes pueden hacerlo ayudándose con un pequeño salto al subir.

Sentadillas

Este ejercicio básico permite trabajar todo el tren inferior, impactando mayormente los muslos y los glúteos.

Para agregar dificultad, se puede hacer siguiendo el estilo búlgaro, es decir, bajando y subiendo con una sola pierna en cada ronda.

Sprint fijo

Se trata de simular que correrás, pero sin moverte del lugar en el que te encuentras.

Para eso, debes llevar tus rodillas hacia arriba —casi hasta el pecho— y balancear los brazos como si estuvieses en una competencia de velocidad.

Jumping jacks

Este ejercicio —en el que simularás el movimiento de una tijera con tus brazos y piernas, dando pequeños saltos— es ideal para perder calorías y mejorar la resistencia física.

A la vez, permite fortalecer las piernas y trabaja la coordinación, lo cual lo hace integral y muy beneficioso.

Plancha

Este valioso ejercicio es ideal para fortalecer el abdomen e impactar positivamente los hombros.

Al ser una posición fija, las planchas se hacen por tiempo: para los principiantes e intermedios, resistir entre 30 segundos y 1 minuto en esta postura está muy bien. 

¡Perfecto! Ya sabes qué es la calistenia, por qué es tan valiosa y de qué manera hacerla en casa.

Como ves, este sistema de ejercicio puede ayudarte a construir el cuerpo que siempre has deseado y contribuye con la salud y el bienestar físico.

¿Te pareció útil e interesante este material? Si aún tienes dudas sobre cómo hacer calistenia o necesitas más información, ¡déjanos un comentario!

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