¿Cuánta proteína debo consumir?

Una de las preguntas más frecuentes que se hacen las personas que quieren mejorar su alimentación y su salud es “¿cuánta proteína debo consumir?”, y es que, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o incrementar tu energía, este elemento es fundamental.

Existen un sinfín de productos, como jugos, barras, polvos, entre otros, que afirman contener grandes cantidades de proteína. Sin embargo, parece que no está muy claro cuánta proteína se debe consumir para gozar de una buena salud.

La realidad es que este conjunto de aminoácidos es indispensable para cada célula de nuestro cuerpo, ya sea para el cabello, las uñas o nuestros órganos internos, hasta las moléculas mismas.

Por eso, entender la fórmula que se utiliza para medir el consumo de acuerdo a tu edad, peso y otros aspectos es esencial para descubrir cuánta proteínas debes consumir.

¡Sigue leyendo y aprende más al respecto!

¿Qué dicen los expertos sobre este tema?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que un ser humano con un peso cercano a 70 kilogramos debe alimentarse con una media entre 62 y 70 gramos de proteína al día. Eso quiere decir que por cada kilogramo de peso corporal se deben consumir entre 0,8 y 1 gramo diariamente.

Sin embargo, esta fórmula de “cuántas proteínas debo consumir” aplica para un adulto sedentario. Esto es porque sus músculos no se degradan por ejercicio físico, a diferencia de alguien que acostumbra hacer deporte.

Ahora bien, veamos cómo calcular la ingesta de proteína según la edad, peso, objetivos, entre otros.

Cantidad de proteína necesaria para un niño

Los bebés, luego de su período de lactancia, deben empezar a consumir proteínas —en principio vegetales— para crecer con salud y que ingieran alimentos que estimulen su crecimiento.

A continuación, te enseñamos de manera sencilla una tabla:

• De 0 a 5 meses: 13 gramos.
• De 5 meses a 1 año: 14 gramos.
• De 1 a 3 años: 16 gramos.
• De 4 a 6 años: 24 gramos.

Esto puede variar según su peso e indicaciones de un pediatra o nutricionista de cabecera. Los niños a temprana edad pueden obtener las proteínas del queso, la leche, los huevos, cereales, legumbres o el yogur.

Cantidad de proteínas para un adulto deportista

Ahora bien, sabemos que eres una persona que le gusta ejercitarse. En este escenario, la respuesta a “¿cuánta proteína debo consumir?”, cambia con respecto a las recomendaciones de la OMS.

Existen estudios hechos por Nova Southeastern University de Florida que manifiestan que el consumo de proteína para un adulto deportista debe ser casi del triple en comparación a un humano promedio sedentario.

Esta investigación obtuvo que para mantener un peso corporal saludable y no afectar al sistema renal o hepático, una persona debe consumir al menos 3 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, de acuerdo al nivel de actividad, esta regla puede variar entre 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de masa.

Los resultados son más que lógicos, ya que una persona activa de 80 kilogramos de peso, podría consumir entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Cantidad de proteína para una persona mayor de 65 años

Por último, en este apartado, hablaremos de la cantidad de proteína necesaria para un adulto mayor.

Existen cientos de estudios que afirman que las personas mayores a 65 años no consumen la cantidad de proteínas necesarias para llevar un ritmo de vida saludable.

Organizaciones, como la OMS, recomiendan a las personas de esta edad una ingesta de, al menos, 0,7 gramos al día por cada kilogramo de masa corporal. Sin embargo, hay quienes afirman que esto debe sobrepasar los 1,2 gramos al día por cada kilo.

Ahora bien, con esto ya aclarado, es importante dejar sobre la mesa las advertencias de los expertos sobre el consumo excesivo de este grupo de aminoácidos.

¿Qué pasa si el consumo sobrepasa los límites recomendados?

Si bien es cierto que las proteínas son esenciales para el cuerpo, las células, moléculas, entre otras partes de nuestro cuerpo, existe un riesgo de afectar negativamente algunos órganos si se hace de manera desmedida.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de proteínas puede provocar daños irreversibles en los riñones y conducir hacia una acidosis, que no es más que la sobreproducción de ácidos en el cuerpo y que se mezcle con la sangre, lo que causa un malfuncionamiento de las células.

Por otra parte, el cuerpo, en gran medida, trata de eliminar los excesos de proteína a través de las vías naturales.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas?

Muchos nutricionistas y expertos de la alimentación sugieren que las proteínas deben repartirse equitativamente durante el día con nuestras comidas.

Es probable que pienses que su consumo es mejor en la mañana ya que la necesitarás durante el día y, de hecho, muchos profesionales lo recomiendan debido a que hay informes que previenen la fatiga, los antojos, el hambre y ayuda a perder peso.

Generalmente, es sano consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida. En el caso de que seas una persona activa, se deben ingerir este tipo de alimentos no más allá de 60 minutos terminado el ejercicio, lo que se denomina como el “período anabólico”.

¿Dónde se encuentran presentes las proteínas?

Por último, para completar la respuesta a “¿cuánta proteína debo consumir?”, hace falta explicar de manera breve los grupos de alimentos donde están presentes estos aminoácidos.

Hagámoslo alfabéticamente:

• Almendras: Tienen un promedio de 21% de proteínas en cada gramo, es decir, en 10 gramos existen 2,1 gramos de proteína.
• Atún: Contienen 26% de proteínas.
• Avena: Media taza contiene en promedio 13 gramos de proteína.
• Brocoli: El brócoli cortado tiene 3% de proteína.
• Huevo: Un huevo grande puede contener en promedio 6 gramos de proteínas.
• Leche: Una taza de leche entera está compuesta por 8 gramos de proteína.

Como ves, existen alimentos básicos y económicos donde puedes encontrar estos elementos esenciales para tu organismo.

Esperamos que con este material hayas podido responder a tu duda sobre cuántas proteínas debo consumir según tu peso, edad, intereses y más.

¡Comparte con nosotros tus experiencias nutricionales!