¿Qué necesitas saber para hacer un buen entrenamiento en casa?

Hay que sacarle el mejor provecho a cada situación y, en caso de que seas de los que deben quedarse en casa; lo mejor que puedes hacer es enfocarte en planificar un excelente entrenamiento en casa para mantener un óptimo estado de salud.

Pero ¿qué debes saber para hacerlo real? ¡Descúbrelo a continuación! ¡No pares de leer!

Para comenzar: ¿qué quieres entrenar?

Antes que nada, debemos saber qué grupo muscular o clase de ejercicios queremos hacer. Para un entrenamiento semanal generalmente se recomienda:

• Ejercicios cardiovasculares: Un promedio de 150 min de cardio moderado o 75 min intensos, también puedes combinarlos.
• Entrenamiento de fuerza: Son aquellos ejercicios que incluyen rutinas de mucho peso y pocas repeticiones, al menos 2 veces a la semana.
• Aumento de masa muscular: Se busca aumentar el tamaño de los músculos, también llamado hipertrofia. Entrenar 3 veces a la semana.

No debemos ser tan lineales, es decir, podemos combinar los distintos tipos de entrenamiento un mismo día sin llegar a sobreesforzarnos.

Por ejemplo, podemos comenzar entrenando fuerza en el grupo muscular de las piernas y luego terminar con 3 ejercicios de aumento de masa muscular.

Ahora bien, ¿cómo meterle peso en casa? Los entrenamientos en casa suelen ser muy adaptables con materiales reciclables. Puedes tomar un bidón de agua de 20 lts y llenarlo hasta el peso que puedas soportar.

De esta manera, podrás hacer cualquier tipo de ejercicio sin moverte de tu hogar.

Algunos materiales: ¿por qué no?

Cabe aclarar que no es fundamental comprar objetos dedicados como los que encontramos en el gimnasio, no obstante, le agregan un poco de intensidad y refuerzan el entrenamiento. Por este motivo, es importante conocer algunos de ellos:

1. Colchoneta

Es un bien necesario, esto se debe a que la mayoría de los ejercicios que practicamos en casa son aeróbicos o tirados en el suelo. Si quieres evitar ensuciarte y, además, estar más cómodo y prevenir dolores lumbares y/o de espalda, entonces invierte en una.

¿Las medidas? Depende de tu tamaño, pero las más estándar son de 1.85 x 0.60 metros. También son especiales para practicar ciertas disciplinas como, por ejemplo, yoga, pilates, o stretching

2. Medidor de intervalos o cronómetro

Te preguntarás: teniendo smartphone, ¿para qué lo necesito? Hay personas que no les gusta hacer ejercicios teniendo su celular encima porque los distraen. Y es cierto.

Un medidor de intervalos es un dispositivo específico que, si trabajas en forma de circuito, ¡te vendrá genial! De esta manera, podrás marcar la duración de ejercicios y descanso. ¡Enfócate al 100% con tu entrenamiento!

3. No tan imprescindibles

Acá podemos señalar dos que, si bien es cierto aportan un valor agregado a nuestra rutina, no son esenciales. Veamos cuáles son:

• Banda elástica: Son excelentes para hacer ejercicios de resistencia y fuerza muscular. Lo bueno de esta herramienta es que, dependiendo de la altura donde la usemos, vamos a trabajar diversos tipos de resistencias, lo cual lo hace más versátil que imprescindible.
• Set de mancuernas: Un par nunca está de más, lo ideal sería que utilices de distintos pesos para cada grupo muscular que quieras trabajar y dependiendo del ejercicio.

¿Quieres otro pro tip? Recicla los envases de agua y, en vez de llenarlos con líquido (como el consejo anterior); colócales tierra. Verás que te funcionarán tal cual como mancuernas o inclusive para hacer peso muerto. ¡Muy bueno!

Lleva un registro de tu progreso

Debes empezar de a poco e ir escalando, centrándote primeramente en los objetivos a corto plazo. ¿Cuál es el primer gran reto? Encontrar el tiempo y el espacio para que te dediques 30-45 min diarios para ejercitarte.

Tienes que llevar una planificación diaria y semanal e ir registrando el progreso. De este modo, cuando mires hacia atrás dentro de tu esquema, podrás verificar cómo mejorar y cuánto has evolucionado respecto al día 1.

Planificar una rutina de entrenamiento y mantenerla es más relevante que la duración y el tipo de ejercicio de los primeros entrenamientos.

¡Importante!

Todos sabemos que hay días que no tenemos tiempo para nada, sin embargo, podemos elaborar rutinas cortas de 10 - 15 min máximo, esto también beneficiará a tu salud, especialmente si eres principiante.

¡Los resultados no son de un día para el otro! Es cuestión de constancia y disciplina. Por esta razón es que necesitas un seguimiento que te vaya demostrando paulatinamente tus avances y te motive cada vez más.

¿Eres de las personas que le gusta la tecnología? De ser así, puedes descargar varias aplicaciones en tu smartphone que te pueden ayudar con recordatorios diarios y rutinas muy efectivas.

Entrenamiento en casa: consejos

Si quieres ser de los que llevan un régimen de entrenamiento en casa, incesante y efectivo, entonces debes seguir estos 3 consejos.

I. Siempre ten un As bajo la manga

Los contratiempos existen y son el peor enemigo, ¡para esto necesitamos un plan B!

• En caso de que sea laboral: Aprovecha el tiempo, mientras que estás en la reunión — en caso de que sea remota—, puedes ir bebiendo tu suplemento para que vaya brindándote energías.
• Si es por falta de energía: Deja la rutina para otro momento del día, por ejemplo, si entrenas en la mañana, pero amaneciste desganado, puedes trasladarlo a la tarde o noche, lo importante es que cumplas.
• ¿Manejas mucho estrés?: Es común agobiarse, no puedes forzar tu día; sáltalo y céntrate en descansar. ¡Al otro día retomas!

Se recomienda no saltar 2 días seguidos para evitar perder la rutina.

II. Ingiere suplementos a base de albúmina de huevo

Se recomienda por ser 100% naturales, de muy buena calidad y contribuyen en la regeneración muscular y da sensación de saciedad prolongada. Su origen es de la albúmina de huevo, conservando sus propiedades y nutrientes.

¿Quieres ver resultados más rápidos en tu entrenamiento en casa? ¡Esta es una exitosa herramienta!

III. Revisa tu estado de salud

La opinión de un experto de la salud es primordial, ya sea un médico o un fisioterapeuta, antes de dar inicio al esfuerzo físico que recibirá tu cuerpo.

No importa la edad, ¡hay que cuidar nuestra salud física y mental para aprovechar al máximo nuestro trabajo!

¿Estás listo para comenzar a ejercitarte? ¡Déjanos tu comentario!