Proteína baja en grasa para subir de peso

06 de marzo, 2025

Elegir proteína baja en grasa para ganar peso si funciona: permite aumentar masa muscular sin sumar grasa innecesaria. La clave es mantener las grasas en control, asegurar suficiente proteína y crear un superávit calórico, sobre todo con carbohidratos de calidad.

Por qué funciona

Músculo “limpio”. Aporta aminoácidos para crecer sin exceso de calorías de grasa.
Mejor perfil lipídico. Menos saturadas favorece colesterol y salud cardiovascular.
Digestión ligera. Ideal alrededor del entrenamiento.
Recuperación eficiente. Más proteína y menos grasa agilizan la entrega de aminoácidos.

Fuentes naturales bajas en grasa

Animales

Claras de huevo (casi proteína pura).
Pechuga de pollo o pavo sin piel.
Pescados blancos (tilapia, merluza, bacalao).
Atún en agua.
Lácteos bajos en grasa: requesón/cottage, yogur griego natural 0–2%.
Carne molida magra 93–97% (porciones moderadas).

Vegetales

Tofu firme, escurrido, tempeh.
Legumbres (frijoles, lentejas) combinadas con cereales para proteína completa.

Nota: salmón y trucha aportan omega-3 valiosos, pero no son “bajos en grasa”; úsalos de forma estratégica.

Suplementos de proteína baja en grasa

Además de los alimentos, un suplemento ayuda a cumplir tu meta proteica sin sumar grasa ni azúcares. Busca alto porcentaje proteico y bajo en grasa y carbohidratos. Una opción práctica es la proteína de albúmina de Huevo San Juan Fit: sabor neutro, digestión ligera, fácil de mezclar en batidos, avenas o recetas saladas.

Cómo integrarla en tu día

Hazlo gradual y distribuye la proteína a lo largo del día. Ejemplo: batido proteico en el desayuno, pollo o pescado a la plancha en la comida, claras cocidas o yogur alto en proteína como colación y pescado blanco o tofu en la cena. Si entrenas, añade un batido de albúmina cerca de la sesión para apoyar la recuperación.

Batido para subir de peso bajo en grasa

1 porción de proteína de albúmina de huevo
60–80 g de avena instantánea
1 plátano
300 ml de agua o leche baja en grasa
Hielo al gusto

Licúa 30–40 segundos. ¿Más calorías? Añade miel o más avena. ¿Más cremosidad sin grasa? Usa leche baja en grasa.

Errores comunes y cómo evitarlos

Solo subir proteína. Para ganar peso necesitas calorías extra, no solo más gramos de proteína.
Grasas ocultas. Salsas y frituras disparan calorías sin proteína: prefiere asado, horno o air-fryer.
Sin fuerza no hay masa. Entrena resistencia 3–5 veces por semana.
No medir progresos. Pésate 1 vez/semana y toma medidas; si no subes, añade +100–200 kcal/día.

Aumenta tu masa muscular de manera eficiente

Tomar decisiones informadas sobre tu alimentación es esencial para obtener resultados óptimos. Aquí también encontrarás información sobre las diferencias entre carbohidratos, proteína y grasas, así como la recomendación sobre la mejor proteína sin grasa.

La proteína baja en grasa puede ser tu aliada en el camino hacia un físico más fuerte y saludable. No esperes más, empieza a integrar estos alimentos y nuestro suplemento en tu dieta y observa los cambios que has estado esperando.