Rutina de ejercicios en casa para abdomen y glúteos

ener una vida ocupada no significa renunciar al ejercicio. Con una rutina práctica y constante puedes trabajar abdomen y glúteos desde casa, sin necesidad de máquinas o aparatos complicados. Estos músculos no solo son importantes por estética: fortalecen el cuerpo para actividades cotidianas como caminar, sentarse, subir escaleras y mantener una buena postura.

Aquí encontrarás 12 ejercicios efectivos que puedes realizar en cualquier espacio de tu hogar.

1. Zancadas tradicionales con salto

• Ponte de pie con las piernas separadas.
  

• Da un paso largo hacia adelante, flexiona la rodilla y mantén la otra pierna estirada hacia atrás.
  

• Salta e intercambia la posición de las piernas en el aire.
  

• Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  

Tip: si quieres aumentar la intensidad, usa mancuernas o botellas de agua como peso.

2. Levantamiento de piernas

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta.
  

• Eleva ambas piernas rectas hasta formar un ángulo de 90°.
  

• Baja lentamente sin que toquen el suelo y vuelve a subir.
  

• Haz 3 series de 20 repeticiones.
  

3. Hip thrust o empuje de cadera

• Recuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados.
  

• Sube la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas.
  

• Contrae glúteos en la parte alta y baja lentamente.
  

• Haz 3 series de 15 repeticiones.
  

>4. Steps en escalón

• Usa un step o las escaleras de casa.
  

• Sube un pie y luego el otro, mantén la postura recta.
  

• Baja y repite con la pierna contraria.
  

• Haz 3 series de 30 repeticiones (15 con cada pierna).
  

5. Burpees

• Ponte de pie y da un salto con los brazos hacia arriba.
  

• Baja al suelo y realiza una flexión de pecho.
  

• Vuelve a la posición inicial y repite.
  

• Haz 4 series de 5 a 10 repeticiones según tu nivel.
  

6. Crunch oblicuo

• Acuéstate de lado apoyando el codo.
  

• Eleva la pierna superior y mantenla de 5 a 10 segundos.
  

• Haz 15 repeticiones por lado en 4 series.
  

7. Tijeras

• Recuéstate boca arriba y eleva las piernas extendidas sin tocar el suelo.
  

• Cruza una sobre la otra en movimiento de tijera.
  

• Haz 4 series de 40 segundos.
  

8. Abdominales bicicleta

• Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
  

• Eleva los talones unos 15 cm del suelo.
  

• Simula el pedaleo de una bicicleta, llevando rodillas al pecho.
  

• Haz 4 series de 40 segundos.
  

9. Sentadillas sumo

• Separa las piernas más allá del ancho de los hombros y apunta las puntas hacia afuera.
  

• Baja en sentadilla profunda y sube contrayendo glúteos.
  

• Haz 4 series de 15 repeticiones.
  

10. Sentadillas con salto (paracaídas)

• Realiza una sentadilla tradicional.
  

• Al subir, da un salto explosivo y vuelve a bajar.
  

• Haz 3 series de 15 repeticiones.
  

11. Hiperextensiones inversas

• Acuéstate boca abajo con brazos y piernas extendidos.
  

• Eleva simultáneamente brazos y piernas hasta formar una “banana”.
  

• Mantén un segundo y baja.
  

• Haz 3 series de 20 repeticiones.
  

12. Elevaciones laterales

• Ponte de pie con piernas juntas.
  

• Eleva una pierna recta hacia un costado y regresa.
  

• Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  

Cómo organizar tu rutina

Realiza esta rutina completa de 2 a 3 veces por semana. Descansa entre series de 30 a 60 segundos. Si deseas mejores resultados, combínala con ejercicios aeróbicos como bicicleta, trote o saltar la cuerda.

Con constancia, notarás mayor fuerza, resistencia y definición en abdomen y glúteos, además de una mejor postura y energía en tu día a día.