¿Qué es mejor, la creatina o la proteína?

06 de marzo, 2025

En fitness y rendimiento, la duda es frecuente: ¿creatina o proteína? No compiten; hacen cosas distintas y, según tus metas, una puede ser prioritaria… o pueden complementarse.

Qué hace cada una

Creatina: aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo. Con más fosfocreatina, regeneras ATP más rápido y puedes empujar más repeticiones/peso en esfuerzos breves e intensos (fuerza, potencia, sprints). Proteína: aporta aminoácidos esenciales para reparar y construir tejido muscular tras el entrenamiento. Sin suficiente proteína, el crecimiento se estanca aunque entrenes bien.

Beneficios en corto

Creatina: más fuerza y volumen de entrenamiento, pequeñas ganancias de masa a mediano plazo por entrenar más duro.
Proteína: mejor recuperación, mantenimiento/ganancia de masa, mayor saciedad y apoyo al control del apetito.

¿Cuál te conviene?

Quieres levantar más y rendir mejor en series cortas/intensas: empieza por creatina.
Te cuesta llegar a tu meta proteica diaria con comida: prioriza proteína en polvo (p. ej., albúmina de huevo).
Buscas ganar músculo con eficiencia: usa ambas: proteína para cubrir requerimientos diarios y creatina para entrenar más fuerte.

Cómo usarlas (guía práctica)

Creatina monohidratada: 3–5 g diarios, cualquier hora. La carga es opcional; lo importante es la constancia. Tómala con agua; si te es más cómodo, junto a una comida.
Proteína en polvo: 20–30 g por toma. Úsala después de entrenar o en la comida donde te falte proteína. Como referencia para quien entrena: 1.2–2.0 g de proteína/kg/día sumando comida + suplemento.

¿Se pueden combinar?

Sí. Ejemplo simple: post-entreno toma tu porción de proteína; en el día asegura 3–5 g de creatina. Se complementan: una mejora el estímulo (creatina), la otra aporta los ladrillos para construir (proteína).

Creatina y proteína son seguras en dosis habituales. Si estás embarazada/lactando, tienes enfermedad renal o hepática o tomas medicamentos, consulta antes con un profesional.
Bebe agua suficiente y mantén una alimentación equilibrada: los suplementos no sustituyen comida real, sueño ni un buen programa de entrenamiento.

Idea clave: no se trata de “creatina o proteína”, sino de qué necesitas primero según tu objetivo. Para fuerza y potencia, creatina. Para recuperar y construir músculo, proteína suficiente. Para resultados óptimos, úsalas juntas con constancia dentro de un plan bien diseñado.