Ejercicios en casa en 30 minutos: ¡consigue resultados!

¿Te has propuesto hacer ejercicio, pero no encuentras el tiempo ni la motivación para iniciar? ¡Basta de excusas! Con nuestros consejos prácticos verás lo fácil que es y, además, conocerás cuál es el remedio para que los ejercicios en casa realmente funcionen.

Recuerda, puedes hacer una increíble rutina desde la comodidad de tu hogar y obtener los resultados que buscas, ¡solo te hace falta un pequeño empujón y sugerencias prácticas para empezar!

Para eso te compartiremos 5 tips y recomendaciones que te ayudarán a lograr una vida saludable y llena de energía, ¡sin salir de tu casa! ¡Lee hasta el final y descúbrelos!

1. Acondiciona un lugar para entrenar

Hay quienes tienen su propio gimnasio en casa o un área específica para entrenar, pero no te preocupes, tú puedes preparar un lugar para hacer ejercicio sin necesidad de grandes y costosas máquinas. Toma nota de lo siguiente:

Busca un área despejada

La idea es que no haya nada que te estorbe alrededor, así tendrás más libertad de moverte y evitarás cualquier accidente.

Puede ser en la terraza, cochera, sala o estudio, simplemente asegúrate de retirar objetos o muebles que pudieran impedir tu rutina de ejercicios.

Elimina las distracciones

Es normal que cuando entrenamos en casa, encontramos distractores que nos impiden concentrarnos en el ejercicio.

Por eso, debes pensar como si estuvieras en un gimnasio, pues así evitarás que tu entorno entorpezca tu rutina.

Ten lo necesario a la mano

Antes de empezar con los ejercicios en casa, asegúrate de preparar los materiales que necesitarás durante todo el tiempo de entrenamiento. Esto es desde los instrumentos para ejercitarte, hasta el agua para hidratarte y una toalla para secar el exceso de sudor.

Si tienes un tapete para usar durante la actividad, ponlo en el área que designaste. No es indispensable contar con uno, pero puedes utilizarlo si te hace sentir más cómodo no estar en contacto directo con el piso.

Usa ropa adecuada

Es necesario que traigas el atuendo indicado para hacer ejercicio. Vestir con prendas distintas a las recomendadas se vuelve incómodo a la hora de realizar las actividades, ya que pueden disminuir la flexibilidad, incorporar peso innecesario o impedirte la ejecución de algún ejercicio.

Utiliza ropa fresca, que te mantenga seco y que te permita la movilidad es lo adecuado; en otras palabras, elige ropa que esté destinada para este propósito.

Además, siempre usa tenis, así tendrás la seguridad y estabilidad que necesitas para hacer tus ejercicios y evitar lesiones.

2. Coloca música durante el ejercicio

La música es un factor que puede influir directamente en nuestra capacidad de resistencia y condición durante la actividad física.

Además, estimula nuestro cerebro para disminuir la sensación de esfuerzo o fatiga durante el entrenamiento y aumenta la motivación para cumplir con el tiempo y la cantidad de ejercicio que establecimos.

Ritmos más recomendados

La música pop puede funcionar para calentamiento o enfriamiento del cuerpo, aunque también puede reproducirse durante todo el entrenamiento. También son buenos ritmos cuando se combina música como electrónica y reguetón.

Sin embargo, también puedes agregar a tu lista de reproducción géneros como jazz, salsa y funk.

Ten en cuenta que los más recomendados durante las rutinas, son los que se adapten al tipo de ejercicio que realizas.

Ritmos menos recomendados

El rock no se recomienda por tener cambios muy bruscos y repentinos, lo que podría alterar el ritmo del cuerpo y la concentración durante el ejercicio.

La música clásica por su parte se considera muy lenta y tranquila como para lograr el impulso que se requiere, lo que podría entorpecer el estímulo de actividad.

Finalmente, el ritmo elegido dependerá de cada persona, pues también se deben considerar los gustos personales, para no aburrirse o generar fastidio durante el ejercicio.

No olvides que sin importar el ritmo que elijas o el tipo de música que te funcione, es importante que la música no te distraiga de lo que estás haciendo y no impida así tu concentración en la respiración.

3. Elige rutinas o ejercicios acordes a ti

En ocasiones nos enfocamos en hacer ejercicios que creemos que tienen un alto nivel de resultados o nos convencemos de seguir las rutinas de otros, sin pensar en lo que puede funcionarte a ti.

Hay ejercicios que quizá no podremos hacer por su complejidad, porque están dirigidos a personas con otros niveles de entrenamiento o simplemente porque no contamos con los instrumentos necesarios para hacerlos.

Por eso te dejamos a continuación 15 ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de aparatos o máquinas:

I. Salto en estrella

Como todo ejercicio de salto es ideal para reducir grasas del cuerpo, proporcionar capacidad aeróbica al corazón y, además, permite aumentar la capacidad de respiración y de circulación de oxígeno.

Este ejercicio es muy sencillo, solo necesitas seguir los siguiente pasos:

1. Párate con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados.
2. Abre las piernas con un pequeño salto y al mismo tiempo levanta los brazos por encima de tu cabeza hasta casi juntarlos.
3. Regresa a la posición inicial con otro salto y repite.

Realiza 3 bloques de 15 saltos.

II. Paso atrás

Este ejercicio no es nada complicado y tiene grandes beneficios, principalmente para fortalecimiento de piernas y glúteos.

1. Párate recto y extiende los brazos hacia adelante.
2. Desliza una pierna hacia atrás lo más estirada posible (sin tocar el piso), mientras que la pierna delantera la flexionas hasta que los glúteos queden casi a la altura de la rodilla flexionada.
3. Recupera la posición inicial y alterna con la otra pierna.

Repite 15 veces por pierna.

III. Zancada lateral

Su finalidad es fortalecer glúteos y muslos de manera integral. Para realizarlo solo necesitas:

1. Pararte recto con los pies juntos.
2. Flexionar la rodilla derecha y al mismo tiempo bajar el cuerpo sin encorvarte, mientras la otra pierna la estiras completamente hacia un lado (tu lado izquierdo).
3. Regresar a la posición inicial y haz lo mismo con el lado contrario.

Haz 3 bloques con 15 repeticiones.

IV. Sentadillas

Apuesto que ya la conoces. Las sentadillas son ideales para quemar grasa, aumentar la fuerza, incrementar resistencia, fortalecer las articulaciones, tonificar músculos de piernas y glúteos, y favorece a la flexibilidad.

1. Comienza de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros.
2. Estira los brazos hacia adelante o colócalos detrás de tu cabeza entrelazando tus manos.
3. Comienza a bajar los glúteos como si fueras a sentarte con la espalda siempre recta.
4. Detente justo cuando tus glúteos estén a la altura de tus rodillas y vuelve a subir.
5. Los pies no deben moverse de su lugar.

Recuerda apretar los glúteos cuando bajes y repite el ejercicio en 3 bloques de 15.

V. Salto dividido

Ideal para tonificar músculos, incrementar fuerza y resistencias, y quemar grasa.

1. Agáchate al punto de colocar las piernas a la altura de tus hombros.
2. Brinca y eleva los brazos por el frente, pero esta vez los codos flexionados.
3. La caída deberá ser con ambas piernas flexionadas, una adelante con la rodilla casi tocando tu pecho y la otra atrás con la rodilla casi tocando el suelo.
4. En esa posición, impúlsate y vuelve a saltar y cae con las piernas nuevamente flexionadas alternando la posición de las piernas.

Realiza 15 brincos y repite en 3 bloques.

VI. Banquito

Este tipo de ejercicio tiene los mismos beneficios que las sentadillas, solo que necesitarás menos esfuerzo para realizarlo, ya que la pared te ayudará tanto a subir como bajar.

Si gustas puedes agregar una pelota entre la superficie y tú.

1. Busca una pared o superficie similar donde puedas recargarte.
2. Pega la espalda recta a la pared y baja como si fueras a sentarte.
3. Sin despegar la espalda y antes de que los glúteos lleguen a la altura de las rodillas, detente y sostén el cuerpo por al menos 30 segundos.
4. Si puedes permanecer más tiempo hazlo por 1 o 2 minutos.
5. Al final vuelve a pararte.

Repite 3 veces el ejercicio.

VII. Escalones

Ideal para tonificar pantorrillas y muslos, e incrementar fuerza y resistencia en las piernas.

1. Coloca un banquito frente a ti (puede ser una silla o un escalón).
2. Sube sobre el banquito y vuelve a bajar.
3. Puedes hacerlo de un brinco, subiendo ambas piernas al mismo tiempo o una pierna y luego la otra.
4. No bajes hasta estar bien parado sobre el banquito.

Haz 3 bloques subiendo 15 veces en cada uno.

VIII. Burpees

Trabaja fuerza, resistencia y coordinación con este ejercicio.

1. Parte de la posición vertical.
2. Baja haciendo una sentadilla.
3. Luego, coloca las palmas de las manos en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás (quedando completamente en posición horizontal).
4. Haz una flexión, tocando el suelo con el pecho.
5. Vuelve a la posición horizontal.
6. Sin levantar las palmas de las manos del suelo, salta con las piernas juntas y llévalas hacia adelante (las rodillas deben estar tocando los codos).
7. Sube, con un salto, de nuevo a la posición vertical y, a su vez, lleva las manos juntas por encima de tu cabeza.

Cada agrupación de piernas estiradas con salto hacia arriba cuenta como 1. Haz 3 bloques de 15 repeticiones.

IX. Escalador

Te ayuda a fortalecer las piernas, principalmente cuádriceps y glúteos. Además, trabaja los abdominales. Realizar el ejercicio, solo debes seguir los siguientes pasos:

1. Apoya las palmas de las manos sobre el suelo y estira las piernas hacia atrás.
2. Tu torso debe estar recto y abdomen y pelvis separados del piso. El soporte debe estar en tus manos y las puntas de los pies.
3. Flexiona una pierna hacia adelante pegando una rodilla al pecho, mientras la otra queda estirada sin moverse.
4. Regresa la pierna doblada a la posición original y haz lo mismo con la pierna contraria.

Realiza 3 bloques de 15 repeticiones cada uno.

X. Drill abriendo y cerrando piernas

Tonifica tus piernas y abdomen con este ejercicio.

1. Coloca las palmas de tus manos sobre el piso y estira las piernas hacia atrás.
2. Tus brazos deben estar completamente estirados y tu abdomen y pelvis separados del piso. Abre y cierra las piernas con pequeños saltos.
3. Tu espalda debe estar siempre recta y no debes subir los glúteos.

Haz 3 bloques de 15 repeticiones.

XI. Flexiones (lagartijas)

Mejora la condición de tu cuerpo, obtén una columna más resistente, define tu espalda, brazos y hombros.

1. Apoya las palmas de las manos sobre el suelo y estira las piernas hacia atrás.
2. Tu torso debe estar recto y abdomen y pelvis separados del piso.
3. Inicia con los brazos estirados y flexiona los codos hasta que tu cuerpo esté cerca del piso sin llegar a tocarlo.
4. Vuelve a subir estirando los brazos nuevamente y levantando todo tu cuerpo.

Ten en cuenta que debes bajar todo tu cuerpo y no únicamente la parte superior. Haz 3 bloques con 15 repeticiones.

XII. Plancha

No solo ejercitas los músculos abdominales, sino que también te permite fortalecer piernas, glúteos, brazos, hombros y espalda.

1. Coloca los antebrazos sobre el piso, entrelazando tus manos.
2. Estira las piernas hacia atrás y mantén recta tu espalda.
3. Tu cuerpo debe estar elevado apoyando la fuerza sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
4. Mantén la posición durante un minuto y descansa.

Recuerda mantener tu cuerpo completamente horizontal y repite el ejercicio 3 veces.

XIII. Abdominales

Te ayuda a mejorar la postura, reducir los dolores de espalda, respirar mejor y te ayuda a prevenir lesiones. Además, define tus abdominales.

1. Recuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y la planta del pie sobre el piso.
2. Coloca los brazos sobre tu pecho, pueden estar cruzados.
3. Levanta el torso hasta que tu pecho pegue con tus rodillas.
4. Vuelve a la posición inicial sin acostarte completamente y sube nuevamente.

Realiza 3 bloques con 15 repeticiones.

XIV. Elevación de piernas

Fortalece piernas, glúteos y abdomen con este ejercicio.

1. Recuéstate boca arriba, con los brazos extendidos a los costados y las palmas sobre el piso.
2. Eleva las piernas juntas y rectas hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados.
3. Baja las piernas lentamente sin separarlas y sin llegar a tocar el suelo, vuelve a subir las piernas.
4. Repite 3 bloques con 15 elevaciones.

Es importante no apoyar los pies en el suelo para mantener la tensión. Apoya los pies hasta que termines la ronda de elevaciones.

XV. Puente de glúteos

Tonificar los glúteos con este ejercicio es muy sencillo.

1. Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas separadas a la altura de tus hombros, sin despegar la planta del pie del piso.
2. Coloca tus brazos a un costado completamente estirados con las palmas sobre el suelo.
3. Eleva la pelvis, sin despegar cabeza y hombros del piso.
4. Sostén la posición durante 1 minuto y descansa.

Repite 3 veces.

Como recomendación te decimos que al finalizar cada repetición de todos los ejercicios que te mencionamos, toma 1 minuto de descanso, antes de iniciar con la siguiente repetición.

Y, además, no te olvides de estirar antes de iniciar y al terminar tu rutina, así evitarás lesiones y tu cuerpo estará preparado para iniciar a ejercitarse.

Si hay algún tipo de ejercicio que no puedas realizar, no lo incluyas en tu rutina, la ventaja de los ejercicios en casa es que cada uno puede ejecutarse de distintas maneras para que tengas variación en tu entrenamiento y se adapte justo a lo que necesitas.

4. Usa los accesorios adecuados dependiendo de cada ejercicio

Si quieres incorporar accesorios a tus rutinas, toma en cuenta lo siguiente:

Accesorios para ejercicio cardiovascular

El equipo recomendado es: cuerda para saltar.

Estos ejercicios te permiten quemar calorías y contribuyen al bienestar del corazón, los pulmones e incluso del aparato circulatorio. También sirven como calentamiento previo a los ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de cardio son una buena oportunidad para ponerse en forma, además de mantener la salud.

Accesorios para ejercicio de fuerza y resistencia

En necesario complementar cada rutina con ejercicios para tonificar, definir y adquirir masa muscular. Además de que cada accesorio está destinado a trabajar distintas partes del cuerpo.

El equipo recomendado es: mancuernas (pesas pequeñas), pelota para ejercicio, pesas de tobillo o muñeca, ligas y bandas elásticas.

Puedes utilizar estos accesorios en los ejercicios que te compartimos, si incluyes un poco de peso podrás ganar resistencia.

5. Consume alimentos ricos en nutrientes

Para conseguir los resultados que buscas y le saques al ejercicio el mayor provecho, la alimentación juega un papel indispensable, ya que existen ciertos alimentos que te ayudarán a quemar calorías, aumentar la masa muscular y te darán la energía que necesitas para todos tus entrenamientos.

¡Conoce cuáles son y sus principales aportaciones!

Claras de huevo

La clara de huevo contiene gran cantidad de proteínas que proporcionan al cuerpo los aminoácidos esenciales para estimular la recuperación del músculo y el desarrollo muscular.

Esta proteína es aprovechada en los procesos anabólicos, es decir en los procesos del metabolismo encargados del crecimiento muscular, además de contribuir con la pérdida de peso y la sensación de saciedad.

Plátano

Es una excelente fuente de potasio para tus músculos y contiene carbohidratos que te ayudarán a recuperar energías.

También es rico en azúcares naturales y minerales, que ayudarán a reponer tus reservas de glucosa después del ejercicio físico.

Aguacate

Contiene altas cantidades de ácidos grasos instaurados, vitamina E y proteínas de origen vegetal, lo que favorece la formación de masa muscular y ayuda a reponer energías.

Puede contener más calorías que otros frutos, pero con un consumo equilibrado puede controlar los niveles de colesterol alto e hipertensión.

Avena

Su consumo es mejor por la mañana, pues contiene azúcar para darte energía durante el día, fibra y carbohidratos para llenar de fuerza a tu cuerpo.

Es común agregarle frutos como arándanos, frambuesas o cerezas. Esta es una buena combinación, pues además de aportar buen sabor a tu alimentación, todas contienen antioxidantes, que te ayudarán a prevenir el daño celular y mantener tu cuerpo hidratado.

Batidos

Aunado a su rápida preparación y la posibilidad de mezclar distintos ingredientes, también son fáciles de digerir y pueden aprovecharse para el consumo de proteínas.

También es común mezclar con estos, leche de almendras o yogur griego, frutas y granola.

Además, puedes tomarlos antes o después de tu entrenamiento, uno de los más adecuados son los de proteína de albúmina de huevo.

Frutos secos

Son alimentos concentrados enérgicamente, poseen alta densidad calórica, sin embargo, cuentan con muchos nutrientes para el organismo.

Algunos de ellos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que además de ayudar a reducir problemas cardiovasculares y de colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo (procesamiento de información y memoria).

Aunque son fuente de minerales, ricos en fibra y aportan proteína vegetal, deben consumirse en cantidades moderadas, pues también aportan muchas calorías y el exceso en el consumo de estos alimentos podría causar un efecto negativo al organismo y contrario a lo que quieres.

Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar:

• almendras;
• avellanas;
• cacahuates;
• nueces;
• piñones;
• pistaches;
• las semillas de girasol.

Puedes aprovechar su composición para consumirlos como snack o para mezclarlos junto con otras preparaciones saludables.

Líquidos, principalmente agua

Otra parte importante de la alimentación es la hidratación del cuerpo. Aunque algunos alimentos sólidos previenen la deshidratación, nada como tomar el líquido que tu organismo necesita para funcionar.

En especial cuando hacemos ejercicio, el cuerpo pierde líquido por la sudoración y esto nos puede llevar a una deshidratación que incluso podría despertar complicaciones.

Tomar agua tiene muchos beneficios y funciones, ya que además de mantenernos hidratados:

• transporta y distribuye nutrientes para nuestras células;
• elimina toxinas;
• regula nuestra temperatura corporal;
• colabora en el proceso digestivo:
• actúa como lubricante de nuestras articulaciones:
• protege los tejidos sensibles.

¿Cuánta cantidad de agua debes tomar?

Esto es dependiendo de la actividad física que tengas, pues en términos generales una persona debería tomar entre 2 y 3 litros de agua al día.

Sin embargo, entre más movimiento tengas, podrías necesitar un poco más de agua para compensar la pérdida.

No se trata de tomar agua cuando tengamos sed, todo lo contrario, hay que hacer de la hidratación un hábito, antes, durante y después del ejercicio, y también a lo largo de tu día.

Por otro lado, ten en cuenta que cuando haces ejercicio, pierdes electrólitos que no se recuperan totalmente con el agua, es por eso que en ocasiones es necesario el consumo de bebidas isotónicas, aquellas que contienen alto nivel de electrólitos. ¡Pero cuidado! Estas bebidas no deben sustituir al agua.

¡Es hora de empezar!

No olvides que el ejercicio y la correcta alimentación van de la mano, uno no sustituye al otro, sino que se complementan.

El objetivo es que no abandones el entrenamiento. Si tienes menos tiempo, aprovéchalo y haz alguno de los ejercicios que te compartimos. Si lo haces por la mañana, ayudará a activar tu cuerpo y te dará ánimo para todo tu día.

¿Te gustó el artículo? ¿Haces ejercicio regularmente? Si no, ¿qué estás esperando para empezar? ¡Déjanos tus comentarios en la casilla de abajo! ¡Queremos saber más de ti!