Entrenamiento de fuerza: ¿cómo llevarlo a cabo?

Si eres nuevo en el gimnasio o inclusive, llevas tiempo y sientes que no has avanzado con tus ejercicios; debes saber entonces que necesitas un entrenamiento de fuerza para avanzar y afrontar nuevos retos.

Existen diversos tipos de entrenamiento —en lo que a musculatura se refiere— dependiendo del objetivo que nos propongamos, tales como: fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia, flexibilidad o combinaciones entre estas.

En este post, nos enfocaremos principalmente en explicar cuáles son los tipos de entrenamientos fuerza y las claves para un entreno de calidad. Por lo que, si estás buscando mejorar tu fuerza y elasticidad muscular, entonces debes leer hasta el último punto. ¡Vamos con la lectura!

Tipos de fuerza

Seguramente ya sabes que la fuerza es definida como la capacidad física para realizar un trabajo o movimiento. Es una cualidad funcional del ser humano que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer presión a través de una tensión muscular.

Algunos ejemplos de fuerza son: levantamiento de pesas, arrastrar un objeto, caminar, saltar, entre muchos otros.

Seguramente te has llegado a preguntar, ¿hay varios tipos de fuerza? La respuesta es sí. De hecho, existen principalmente tres tipos:

• Fuerza Máxima: Se refiere al peso máximo que una persona puede desplazar en un movimiento. Para aumentar esta capacidad, las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85 % de una repetición máxima.
• Fuerza Velocidad: También llamada "potencia"; se trata de la capacidad neuromuscular para exceder una resistencia a mayor velocidad, el trabajo debe hacerse con cargas entre el 65 % y 85 %.
• Fuerza de Resistencia: Es la competencia que tiene el organismo para hacerle frente a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Suele trabajar con cargas entre el 50 % y el 65 % de nuestras repeticiones máximas.

La fuerza de resistencia depende directamente de la fuerza máxima, ya que, mientras más fuerza tengamos podremos realizar más repeticiones con menos peso.

Entrenamiento de fuerza: periodicidad

La esencia de un entrenamiento de fuerza es el lapso total que durará y la cantidad de veces por semana. Conoce cómo los powerlifter, culturistas y no atletas deben organizarse:

• Powerlifter: Es su naturaleza querer ganar la mayor cantidad de fuerza, no obstante, su pico máximo son meses antes de un campeonato, priorizando el entrenamiento de fuerza, lo cual, es lo fundamental en su disciplina.
• Físicoculturista: Requiere fuerza, potencia y velocidad para poder ejecutar ejercicios que le permitan generar la mayor hipertrofia posible durante su temporada, disminuyendo el porcentaje graso y así poder llegar a la competición lo más estético posible.

Nota: hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, por ende, mientras mayor sean, el músculo es más grande, fuerte y resistente.

• No atletas: Los que hacen ejercicio únicamente por salud o por estética, deben realizar entrenamiento de fuerza al menos 1 vez por semana, variando en cada una el tipo de ejercicio.

La periodicidad en esta clase de rutinas es fundamental en entrenamientos de cualquier categoría; después de todo, si no tenemos fuerza no progresaremos en la cantidad de peso levantado ni en la hipertrofia, disminuyendo las posibilidades de mejorar.

Entrenamiento de fuerza: claves

En primer lugar, debes saber el entrenamiento de fuerza se caracteriza por exigir mucho trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por este motivo, es importante que realicemos un programa riguroso, detallando la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo.

A continuación, encontrarás 6 puntos clave para llevarlo a cabo satisfactoriamente:

I. Ejercicios

Suelen trabajarse los más comunes o básicos —multiarticulares—, algunos ejemplos son: press de banca, peso muerto, sentadillas, remo, dominadas y press militar.

También agrega algunos ejercicios de flexibilidad como, por ejemplo: torsión de espalda, muslos y cadera, lumbares. Para que, de esta forma, consigas fortalecer tu espalda, logrando prevenir inconvenientes musculares y mejorando tu postura.

II. Intensidad

Si bien es cierto que están direccionados para mejorar nuestra repetición máxima (1 RM), no quiere decir que debamos hacerlo todos los días debido a que sería contraproducente.

Las rutinas deben contener días livianos, medios, pesados y especiales para intentar superar una marca personal. Esta última es a criterio de cada quien.

III. Cantidad de repeticiones

El rango ideal suele ser de 1-5 repeticiones, con pocos ejercicios.

Ten paciencia, no intentes romper tu mejor resultado todos los días, enfócate en ir mejorando progresivamente, superando cada tanto tus récords.

IV. Series

El número de series variará cada semana dependiendo del programa que elijamos. En primera instancia, se recomienda mantener un número de repeticiones constantes y aumentando la cantidad de series.

V. Descanso entre series

A causa de la gran carga neutral que maneja un entrenamiento de fuerza, existen dos tipos de descanso:

• Días livianos: De 60 a 90 segundos.
• Días pesados: Entre dos a cinco minutos.

De este modo estaremos previniendo un agotamiento, desgarro muscular o lesiones.

VI. Progresión semanal

En las primeras semanas se recomienda aumentar el volumen del entrenamiento manteniendo las cargas; las siguientes debemos usarlas para disminuir el volumen y subir las cargas.

¡Son dos progresiones distintas y necesarias!

Entrenamiento base de fuerza

Te voy a ofrecer un tipo de entrenamiento base de fuerza máxima que te ayudará para lograr tus objetivos:

• Carga: 85 % - 95 % de una repetición máxima (1 RM).
• N° de ejercicios: 2 - 6.
• N° de repeticiones por series: 1 - 5.
• N° de series por ejercicio: 3 - 6.
• Intervalos de descanso: 3 - 5 min.
• Velocidad de ejecución: lenta - media.
• Frecuencia de la rutina: cada 2 o 3 semanas.

Al iniciar y finalizar tu día de entrenamiento, siempre debes estirar, de esta manera, no solo estarás ganando fuerza, sino también elasticidad muscular.

¿Eres de los que inicia el día con el gym? Entonces toma este esquema inicial como apoyo y te servirá para que logres completar tu rutina rápida y efectivamente.

De esta manera, tendrás la energía suficiente para trabajar y estudiar. ¡Con disciplina todo se puede!

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