Rutina de ejercicios para principiantes: ¿cómo empezar en casa?

Los cambios en nuestras rutinas se presentan en todos los ámbitos y adaptarse es la opción a elegir. Continua con tus propósitos y logra tus metas poniendo en práctica esta rutina de ejercicios para principiantes desde tu casa.

Si eres principiante, en este artículo te contamos cómo implementar tu primera rutina de ejercicios en casa y utilizar diversos objetos que estén a tu alrededor para obtener los mismos resultados que si acudes al gym.

Los beneficios de ejercitarte

Realizar actividad física de corta o larga duración contribuye al bienestar físico y mental de las personas. Sus principales beneficios son:

• regula la presión arterial;
• aumenta la resistencia física;
• ayuda a mantener el peso corporal;
• mejora el movimiento y la flexibilidad;
• mejora el sistema inmunológico.

Es importante mencionar que el ejercicio no solo mejora tu salud física, sino que también mejora tu salud emocional y mental. 

Así es, practicar ejercicio con regularidad te dará los siguientes beneficios a tu salud emocional y mental:

• reduce o elimina el estrés;
• reduce la ansiedad;
• ayuda a combatir la depresión;
• mejora la autopercepción y la autoestima.

¿Cómo inicio mi rutina?

Si ya tomaste la decisión de implementar este nuevo hábito en tu vida, ¡felicidades! Si es la primera vez que te ejercitas en casa, no te preocupes, tenemos los mejores ejercicios y consejos para ayudarte con tu nueva rutina de ejercicios para principiantes, ¡comencemos!

Mantén tus objetivos a la vista

Adquirir un nuevo hábito generalmente es complicado al principio, pero no es imposible, mantén a la vista tus objetivos que pueden ser fortalecer tus músculos, vivir con menos estrés y mejorar tu salud física en general, y recuerda que solo con determinación y disciplina podrás lograrlos. Todo tu esfuerzo será bien recompensado.

No es necesario que inicies una rutina de 1 hora de actividad física, la Organización Mundial de la Salud, recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de 2 a 5 veces a la semana, que serán suficientes como actividad física.

Puedes comenzar a adquirir este hábito al iniciar con rutinas de ejercicios para principiantes que van desde los 7 minutos y paulatinamente incrementar el tiempo a lo largo de la semana hasta lograr los 30 minutos.

Tu cuerpo necesita acostumbrarse a esta nueva rutina, además de que evitarás serias lesiones.

Encuentra una recompensa por tu esfuerzo

Piensa en aquello que quieres a cambio de tu esfuerzo, esa recompensa será tuya cuando hayas terminado tu primera rutina de ejercicios para principiantes.

Es importante mantenerte motivado día con día, puedes elegir una recompensa inmediata y saludable que se relacione con tus objetivos de salud que van desde un baño relajante, un vaso de agua fresca con un toque de sabor, un postre saludable como una fruta de temporada, elige el que te motive más.

Lleva un registro diario de tus avances

Si llevas un registro diario de tus avances, podrás visualizar qué tanto te falta y cuánto has avanzado en el camino a tus metas y te mantendrás motivado. Ver reflejados en papel, en una aplicación o en tu computadora un registro que muestre tus logros será un excelente motor para seguir adelante con tu nuevo hábito.

Ahora que te contamos cómo puedes mantenerte motivado y con tus metas y objetivos en la mira, iniciemos con la rutina de ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa.

Inicia con ejercicios fáciles

Sí, deberás ser realista sobre lo que puedes hacer y lo que tu cuerpo tiene la capacidad de soportar, es importante que seas consciente de este punto pues evitarás lesiones, inicia con ejercicios sencillos adecuados para ti.

Recuerda que debes empezar de forma gradual y progresiva, si tienes alguna lesión, consulta con un profesional de la salud si puedes o no realizar el ejercicio antes de ponerte manos a la obra.

En esta rutina de ejercicios para principiantes que te compartimos haz los siguientes ejercicios de 2 a 4 veces por semana e incrementa la frecuencia conforme notes que tu resistencia muscular comienza a aumentar y con intervalos de descanso entre series de 60 a 90 segundos.

Sentadillas sencillas

Colócate de pie con los pies separados a la altura de tus caderas, coloca tus manos en la nuca y flexiona las rodillas, mantén tu espalda recta mientras bajas y exhala, inhala conforme vayas subiendo y realiza este ejercicio en 3 series de 10 y 15 repeticiones, con descanso de entre 60 a 90 segundos entre cada serie.

Sentadillas con peso

Si quieres agregar peso y dificultad a este ejercicio una vez que hayas desarrollado resistencia y fuerza, puedes utilizar objetos que están a tu alcance como un paquete de harina (1 kilo) en cada mano o alguna botella de agua (1 litro), y sube y baja los brazos al tiempo que subes y bajas en las sentadillas, de esta forma ejercitas también los hombros y brazos.

Elevaciones de brazo con peso

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de tus hombros y brazos. Colócate de pie, mantén la espalda recta y toma una botella de agua llena (1 litro) en cada mano, inhala y sube tus brazos completamente estirados a la altura de los hombros para que queden en línea recta, exhala mientras bajas los brazos a los costados de tu cuerpo y repite este ejercicio en 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Remo con peso

Realizar este ejercicio beneficia y mejora la fuerza de los músculos de tu espalda. Siéntate con las piernas extendidas y juntas, toma una botella, un paquete de azúcar o harina con peso de 1 kilo o 1 litro, inhala y mantén fuerza en tu abdomen y estira tus brazos hacia el frente manteniéndolos en línea recta a la altura de tus hombros.

Exhala y flexiona los brazos, haz esto en 3 series de 10 o 15 repeticiones cada 1 y recuerda descansar 60 a 90 segundos entre cada serie.

Variante del remo con peso

Para evitar lesiones es necesario que realices el ejercicio con cuidado y siguiendo las instrucciones, coloca la pierna derecha en la parte superior del extremo de un banco plano que tengas en casa, dobla el torso hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo quede en paralelo con el suelo.

Pon tu mano derecha en el otro extremo de la mesa o banco de apoyo y coge con la mano izquierda la botella u objeto que elegiste. La palma de tu mano deberá estar orientada hacia tu torso, mantén la espalda recta.

Tira de la botella u objeto elegido hacia arriba a la parte superior del pecho, sin mover el torso y manteniendo la parte superior del brazo cerca de su lado. Asegúrate de que realizas fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. 

Realiza este ejercicio en 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada lado. Recuerda beber agua en los descansos entre series.

Zancada sencilla

Las zancadas o lunges son excelentes para ejercitar los músculos de las piernas. Coloca los pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y ambas queden dobladas a 90 grados. Cambia de pierna con cada repetición.

Zancada con peso

Estas zancadas consisten en realizar el mismo movimiento que te describimos anteriormente pero esta vez agregarás peso, utiliza una bolsa reusable del supermercado y añade 1 kilo de alguna verdura o fruta si no tienes alguna botella de agua que puedas utilizar, una mochila con peso o alguna caja y sostenla mientras realizas las zancadas, así agregas resistencia y aumentas la fuerza en tus piernas.

Cuida tu respiración e inhala y exhala conforme haces las zancadas o lunges en 3 series con repeticiones de 10 a 15 por cada pierna.

¿Listo para empezar?

Bien, ahora que ya conoces algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en tu casa con ayuda de objetos que puedes encontrar fácilmente y de uso cotidiano, ¡manos a la obra!

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