Suplementos de proteínas: ¡todo lo que necesitas saber!

Si te has preguntado por qué todos están hablando de los suplementos de proteínas, ¡aquí te contamos por qué!

Existen muchos mitos alrededor de este tema, sin embargo, su consumo tiene muchas más ventajas de las que pensabas, incluso para nuestra salud.

Todos tenemos diferentes necesidades, por eso antes de adentrarnos en el mundo de los suplementos deportivos, veamos lo que debes tener en cuenta si nunca los has consumido.

¿Por qué comenzar a tomar un suplemento de proteína?

La respuesta corta a esta gran pregunta es: ¡porque tiene grandes beneficios! 

En general, los suplementos de proteína son seguros y efectivos. Incluso, algunos, como la albúmina de huevo, pueden ser consumidos por personas de cualquier edad y estilo de vida.

Ten en cuenta que un suplemento alimenticio no reemplaza una comida completa, es más bien una forma de complementar y potenciar tu alimentación para estar más saludable, enérgico y sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento. 

De este modo, lograremos un equilibrio saludable entre los niveles emocionales, físicos y mentales, obteniendo finalmente un estado de bienestar general, esto se conoce como Wellness.

Lo que hacen los suplementos de proteínas en tu cuerpo

Comencemos por aclarar que un suplemento es una sustancia que tomamos con el fin de mejorar algunos aspectos de nuestro cuerpo. Esto se logra gracias a que contienen una mezcla de vitaminas y minerales que trabajan de forma conjunta. 

En el caso de los suplementos de proteínas, estos están diseñados, entre otras cosas, para ayudarte a ganar músculo. Claro está, combinando su ingesta con rutinas de ejercicios específicas para lograr ese objetivo y mantenernos dentro del concepto de wellness.

Otros beneficios que puedes obtener con un buen suplemento de proteínas son: 

• son fáciles de preparar y consumir cuando son en polvo; 
• algunos como la proteína de albúmina de huevo, son ligeros y de fácil digestión; 
• tus músculos se recuperan rápidamente después de entrenar. 

¿Cómo elegir un suplemento deportivo? 

Existen tres pasos cruciales para que no tomes el suplemento incorrecto.

1. Investiga

En primer lugar, debes considerar que este haya sido desarrollado por una marca confiable, que pueda cumplir las promesas de ayudarte a ganar masa muscular, optimizar tu rendimiento físico o contribuir a la pérdida de peso. 

Por otro lado, investiga, lee y asesórate con un profesional de la salud antes de comenzar a consumir un nuevo suplemento deportivo y hazle saber cuáles son tus objetivos.

Estas personas son las únicas que pueden guiarte en el proceso de realizar cambios en tu alimentación y rutinas, pues están capacitados para determinar tu estado de salud y capacidades físicas. 

2. Lee las etiquetas

También, checa que sus componentes aporten beneficios a tu salud, por ejemplo, algunas vitaminas y minerales que pueden estar presentes en tu suplemento de proteínas son: 

• Zinc: Este mineral le ayuda a tu sistema inmunológico a combatir virus y bacterias, además de ayudarle a tu cuerpo a fabricar proteínas. 
• Vitaminas del complejo B: Son esenciales para el desempeño físico, regular la energía, la tonificación de los músculos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y mucosas. 
• Vitamina C: Es indispensable en la formación de la proteína que ayuda al crecimiento de los tejidos y su reparación. Contiene antioxidantes y ayuda a la absorción del hierro en el organismo. 
• Vitamina E: Entre otras cosas, estimula el sistema inmune y previene la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. 
• Ácido fólico: Protege las células sanas y previene defectos graves de nacimiento. 

3. Consulta con tu médico

Cada cuerpo es distinto, así que asegúrate de que no tienes ninguna condición preexistente que pueda afectarte si empiezas a consumir suplementos de proteínas.

Es raro que suceda, pero vale la pena ser cuidadoso.

Tipos de suplementos proteicos

¡En cuestión de suplementos, los hay para todos los gustos y metas! Aquí enumeramos los más comunes y algunas de sus características: 

1. Proteínas de huevo: También la encuentras en el mercado como albúmina. Tiene un alto valor biológico, es de fácil digestión y absorción y no contiene grasas. Es ideal para quienes no toleran la lactosa.
2. Proteínas de suero de leche: También conocida como whey, es una proteína de alto valor biológico, obtenida a partir de suero de leche. 
3. Proteínas vegetales: Son derivadas de leguminosas o soya y se han convertido en una buena opción para las dietas veganas. Sin embargo, su aporte proteico no es tan alto. 
4. Proteínas de carne: Como su nombre lo indica, están hechas a base de carne. Son una opción con una buena carga de proteína, sin embargo, se debe tener cuidado con la calidad y procedencia de los insumos utilizados. 

Ventajas de la proteína en polvo

En general, las proteínas las podemos obtener de alimentos como las carnes magras, pollo, pescado y, en menor medida, de algunos granos como frijoles y garbanzos.

Pero, ¿qué sucede cuando nuestro consumo no es el adecuado? El funcionamiento de nuestro organismo se puede ver seriamente afectado provocando diversos problemas de salud. 

Es ahí donde las proteínas en polvo nos echan una mano, para garantizarnos una ingesta completa y adecuada de este nutriente indispensable. 

Te compartimos una lista con algunas ventajas que encontramos al consumir proteínas en polvo: 

• te dan sensación de saciedad; 
• es una opción para dar versatilidad a tu consumo regular de proteína; 
• puedes prepararlas incluso si estás fuera de casa, para tomarlas al instante. 
• al ser en polvo, se mezclan perfectamente en otras preparaciones como smoothies, licuados, hot cakes, galletas, entre otros.  
• puedes elegir tu sabor favorito y te sientes como si estuvieras tomando una malteada. 

En términos generales, ayuda para lograr una perfecta integración de la cultura wellness con nuestros objetivos corporales y contribuir positivamente en el organismo de forma rápida y efectiva.

Los mitos alrededor de los suplementos deportivos

Existen algunas creencias que impiden que las personas consuman de forma adecuada y responsable los suplementos deportivos. Compartimos contigo dos de los mitos más comunes y las razones para desmentirlos:

Si tomas suplementos, no importa lo que comas

Esta creencia es falsa, debes procurar una buena alimentación, balanceada y de acuerdo a tus necesidades.

En el caso de los suplementos de proteínas, estos están para apoyar tu dieta, proporcionando algunos nutrientes que no se lograron obtener por medio de los alimentos.

De igual manera, unos hábitos adecuados de ejercicio físico, descanso y sueño reparador, son necesarios para que el consumo constante de los suplementos tengan un mejor desempeño en tu rendimiento físico. 

Esta marca es buena porque vi que la toman en el gym

No lo tomes a mal, el mensaje que queremos transmitirte aquí es que hagas la investigación por tu cuenta y no creas solo lo que alguien te dice. 

Puede ser que ese suplemento deportivo que utilizan tus compañeros de entrenamiento sí sea una muy buena opción. Sin embargo, revisa de qué está hecho, qué componentes tiene y quién o cuál marca lo desarrolló.

Este tip puede evitar que pongas en riesgo tu salud e incluso ahorrarte gastos innecesarios en productos que no van con tu rutina. 

Suplementos de proteínas: ¿cómo se hace un buen batido?

Cada porción de los suplementos de proteínas es muy completo y suficiente, no obstante, podemos potenciar su funcionamiento combinándolos con un buen batido y otros elementos.

Esta parte del artículo es imprescindible y requiere de mucha atención, después de todo, estamos enfocados en mejorar tus resultados exponencialmente.

• ¿Quieres músculos más grandes?
• ¿Mejor recuperación luego del ejercicio?
• ¿Mayor resistencia y/o flexibilidad?

Cualquiera que sea tu objetivo, podrás lograrlo siguiendo lo que resta de lectura. ¡Continuemos!

Primera premisa fundamental

Deja de pensar en los batidos de proteínas simplemente en una preparación de solo agua y polvo, comienza a observarlos como bebidas con fuerte contenido proteínico susceptible a adherirle complementos o que él mismo sea el producto complementario.

Permíteme explicarme mejor con una simple fórmula que podrás personalizarla a tu manera.

1 porción de proteína + 1 taza de fruta congelada + 240 ml de leche animal o vegetal = batir en la licuadora para una delicia nutritiva.

Explicación por ingrediente

Aclaremos un poco la fórmula especificando ciertos valores:

• Porción de proteína: Debe aportar mínimo 24 g fuerte en aminoácidos esenciales —Proteína de Albúmina de Huevo San Juan es perfecta—.
• Fruta: Una taza te aportará fibras que dan sensación de saciedad y carbohidratos que te darán energías y potenciará el sabor.
• Leche: Sumará otros 8 g de proteínas por taza y la vegetal solo 1 g, debes escoger dependiendo de tus objetivos.

Recomendaciones generales

• utiliza un suplemento de proteína 100% natural proveniente de la clara de huevo;
• elección en sabores, algunos ejemplos son: vainilla, chocolate o fresa;
• cantidad de proteína por porción mínima: 24 g;
• tamaño de la porción: 35 g;
• azucares totales por porción: 4 kcal (1%);
• sodio en cada porción: 506 mg (20%).

¿Alguno en particular? ¡Claro que sí! Pongo las manos al fuego por la Proteína de Albúmina de Huevo San Juan. No podía ser de otra manera, su consumo te permitirá:

• obtener la cantidad de proteínas ideales en cada uno de tus batidos o recetas;
• excelente alternativa para combinar con frutas y leche;
• libre de gluten, sin grasas, lo que significa que puede amoldarse a cualquier régimen de alimentación;

Y, por si fuera poco, la proteína es de alto valor biológico, pudiendo ser utilizada previo o posterior al entrenamiento en cualquier horario. Es de alta calidad, facilitando una alta proporción de retención y aprovechamiento de los aminoácidos esenciales.

Últimos consejos antes de continuar:

• Cuidado con añadir grasas: El organismo digiere con mayor lentitud las grasas, lo que puede significar una sensación de llenura, incomodándote en el ejercicio o, incluso, sintiéndote sin energías.
• Aléjate de las azúcares añadidas excesivas: Al usar suplementos de proteínas existe la posibilidad de encontrar algunos que tengan una enorme cantidad de azúcares añadidas. No obstante, esto no sucede con la que hemos recomendado.

Ya conocemos la fórmula básica y algunos tips para escoger el mejor producto para tu batido, ahora falta únicamente ver 4 excelentes recetas. ¡Sigue leyendo!

4 recetas que garantizan el éxito muscular

Te venimos a dar una mano para que aprendas a prepararte tus propios batidos con suplementos de proteínas, las 4 recetas son fáciles, exquisitas y tienen todo lo que tu cuerpo necesita.

Para la preparación, básicamente es lo mismo en cada uno, simplemente colocarlos en una licuadora todos los ingredientes y obtenemos el resultado deseado.

1. Batido de chocolate, plátano y mantequilla de maní

Acá vamos a necesitar un polvo de proteínas de chocolate que, junto a la mantequilla de maní le dan una cantidad mayor a 39 g de proteínas y, gracias al plátano, estaremos adquiriendo potasio y bastante energía.

Recuerda utilizar 1 medida de 35 g de Proteína de Albúmina de Huevo San Juan. ¡Fundamental!

¿Cuánto obtenemos por ración?

• 24 g de proteína de alta calidad
• 347 calorías
• 11 g de grasa —apenas 2 g de grasas saturadas—
• 30 g de carbohidratos
• 10 g de azúcar
• 1 plátano
• 147 mg de sodio

Pro tip: al finalizar el batido, puedes agregarle en el tope un poco de mantequilla de maní para que tenga una textura diferente y deliciosa.

2. Batido de huevo

En este caso, puedes utilizar cualquier sabor de los suplementos de proteínas.

Recordemos que la clara de huevo contiene aproximadamente 10 g de proteínas por cada 100 g. Debido a su líquida textura y su sabor neutro, puede ser usado en la mayoría de los batidos.

Ingredientes

• 1 medida de Proteína de Albúmina de Huevo San Juan
• 3 claras de huevo
• 1 plátano
• 250 ml de leche desnatada

Preparación paso a paso

1. En primer lugar, debemos separar cuidadosamente las claras de las yemas.
2. Cortamos el plátano en rodajas.
3. Incorporamos ambos ingredientes, la leche y la porción del suplemento en la licuadora. Batir hasta que quede una mezcla homogénea.

Potasio + Proteína de huevo + Proteína de Albúmina de Huevo San Juan = combo perfecto para una bebida muy nutritiva.

3. Batido de avena

La avena es un material fácil de conseguir, económico y con altos valores nutricionales, entre ellos, encontramos que por cada porción de 100 g aporta alrededor de 16 g de proteínas.

¿Quieres una bebida con un sabor parecido a los batidos de cereales? ¡Esta es la tuya!

Ingredientes

• 1 medida Proteína de Albúmina de Huevo San Juan
• 50 g de avena
• 250 ml de leche desnatada
• 1 cucharada de miel

Para la preparación, solo debemos colocar todos los ingredientes dentro de la batidora y licuar hasta que no queden grumos.

¿Quieres reforzarlo aún más?

Es posible. Puedes agregar media manzana o plátano, de este modo, enriquecerás sus valores nutricionales e incrementarás la ingesta de micronutrientes —vitaminas y minerales—.

4. Batido de proteínas de fresas y chía

Representa otro batido en polvo, con una dosis de grasas saludables y fibra debido a las semillas de chía.

Ingredientes

• 1 medida Proteína de Albúmina de Huevo San Juan
• una cucharada de semillas de chía
• 2 a 3 fresas
• 250 ml de leche

¡Licúa, sirve y disfruta de tu bebida!

¿Listo para mejorar los resultados de tu entrenamiento?

Consulta a tu nutriólogo o médico para asegurarte de que tu estado de salud en general es óptimo, además de ayudarte a crear un plan alimenticio donde los suplementos de proteínas tengan lugar para ayudarte a alcanzar tus objetivos. 

¿Qué opinas de los suplementos deportivos? ¿Te animas a probarlos? ¡Cuéntanos todo en los comentarios!