¿Qué verduras con proteínas son las más populares?

06 de marzo, 2025

Las verduras no igualan al huevo o a las legumbres secas en proteína, pero sí aportan gramos útiles, mucha fibra, vitaminas y minerales. Úsalas para “subir el promedio” proteico del día y armar platos más completos.

Top verduras con proteína (cantidades claras)

Valores aproximados de proteína y porción práctica.

Brócoli – ~3 g/100 g
Porción: 1 taza cocida ≈ 150 g → ~4.5 g.
Bonus: vitamina C, K, folato y fibra.
Espinaca – ~3 g/100 g (cruda tiene más agua; cocida concentra).
Porción: 1 taza cocida → ~5 g.
Bonus: hierro no hemo, carotenoides, magnesio.
Guisantes (chícharos) – ~5–6 g/100 g (técnicamente legumbre, uso culinario de “verdura”)
Porción: ½ taza cocida → ~4 g.
Bonus: fibra y potasio.
Col rizada (kale) – ~3 g/100 g
Porción: 2 tazas crudas (1 taza cocida) → ~3 g.
Bonus: vitaminas A, C, K; calcio vegetal.
Habas – ~7–8 g/100 g cocidas (también legumbre)
Porción: ½ taza cocida → ~6–7 g.
Bonus: folato, manganeso y fibra.

Nota: guisantes y habas son legumbres, pero se comen como “verduras” y destacan por su proteína.

Cómo sumarlas sin complicarte

Brócoli: al vapor/salteado con ajo y aceite de oliva; mezcla con arroz integral o quinoa.
Espinaca: en omelette de claras, en crema ligera o salteada como base de bowls.
Guisantes: en pasta, arroz, salteados; o “hummus” verde con yogur natural.
Kale: masajeado con limón y aceite (ensalada), chips al horno o salteado.
Habas: en guisos, ensaladas tibias o tacos con pico de gallo.

Para un plato redondo (truco del plato)

½ plato: una o dos de estas verduras.
¼ plato: proteína principal (huevo/claras, pollo, pescado, tofu o una legumbre).
¼ plato: carbohidrato de calidad (arroz/pasta integral, papa, maíz, quinoa).
Un toque de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, nueces).

Combina mejor (y gana más)

Hierro vegetal + vitamina C: espinaca/kale + cítricos o pimiento = mejor absorción.
Vegetariano/vegano: acompaña estas verduras con legumbres (lentejas, garbanzos) o tofu/tempeh; si usas cereales (arroz, maíz), combínalos con legumbres para proteína completa.
Con huevo/claras: sube el total proteico sin sumar muchas calorías.

Porciones rápidas (medidas de casa)

Verduras cocidas: 1 taza = puñado grande.
Guisantes/habas cocidos: ½ taza = puñado pequeño.
Espinaca cruda: 2 tazas colmadas ≈ 1 taza cocida.

Dos ideas listas en 5 minutos

Bowl verde proteico: kale salteado + brócoli + guisantes + quinoa. Termina con claras revueltas o requesón.
Tacos tibios de habas: habas con cebolla y comino, tortilla de maíz, espinaca fresca y pico de gallo.

Errores comunes (y cómo evitarlos)

Contar solo con la verdura para la proteína: su aporte es modesto; añade una fuente principal (huevo, pescado, pollo, tofu o legumbre).
Usar mucho queso/salsas para “dar sabor”: suben calorías y sodio; prioriza especias, limón y aceite de oliva en moderación.
Tomarlas siempre en jugo: pierde fibra y saciedad; mejor entera o en crema con base vegetal/láctea ligera.

Mini menú de un día (enfocado en verduras con proteína)

Desayuno: omelette de espinaca con claras + pan integral + fruta.
Comida: salteado de brócoli y guisantes con pollo y arroz integral.
Cena: ensalada tibia de kale y habas con quinoa y limón.
Colación: yogur natural o requesón con fruta (opcional).

Claro, directo y útil: usa estas verduras para sumar proteína, fibra y micronutrientes, y combínalas con una proteína principal para un plato completo, sabroso y fácil de repetir a diario.